Cuídate en VERANO

(Foto: Sigue el orden de las agujas del reloj)

Son muchos l@s alumn@s que ya están de vacaciones, algunos desde hace un mes. Para que todo tu esfuerzo y progresos se mantengan pero sobre todo por seguir cuidando de nuestro cuerpo, de nuestra salud y no dejar que la inactividad, las tapitas y demás excesos veraniegos pasen factura te proponemos una sencilla rutina para que hagas 2 veces en semana. En función del tiempo que tengas y de tu nivel de experiencia escoge!!! El resto de días ya sabes que tenemos el reto de meditar al menos 5 minutos durante todo el verano (puedes ver este reto en Facebook o en el apartado Mas+ de nuestra web que corresponde a Instagram).

Rondas de Saludos al Sol (los que saben los 3 saludos que trabajamos pueden combinar)

Propuesta Iniciación (para los que llevan 1 mes de clases o tengan menos tiempo) 6-8 saludos parando en la postura del perro cabeza abajo 3 respiraciones

Propuesta Intermedia 12-16 saludos, o 12-20 minutos de saludos, parando en los 2 últimos en el perro cabeza abajo 5 respiraciones.

Propuesta Avanzada 16-30 saludos, o 15-30 minutos de saludos, parando en los 2 últimos en el perro cabeza abajo 5 respiraciones.

Una vez que acabes la ronda de saludos al sol o antes, o también puedes hacerlo antes y después o si tienes poco tiempo hacer sólo esta parte, realizas estas 6 posturas comenzando por "rodillas a un lado", haces entre 6 y 10 respiraciones en cada postura, en la de pies en la pared (Vipparita Karani) puedes estar entre 3-10 minutos (puedes aprovechar para hacer movilidad de muñecas y tobillos de forma suave). Por si sola, esta parte durará unos 15-20 minutos. Si tienes poco tiempo, después de los saludos, haz algunas posturas que sepas que te vienen bien, que te relajan especialmente. Los alumn@s de Yoga Bienestar harán sólo esta parte de 6 posturas más algunas que recuerden que les guste especialmente (tanto de movilidad como en estático).

Añade también un estiramiento para tu cuello.

Nuestras propuestas van desde 5 minutos los días que hagas el reto de meditación o ejercicio de respiración, 10 minutos si escoges hacer 6-8 saludos o 50-60 minutos si escoges la propuesta más amplia. Aunque 10 minutos te parezcan poco notarás la diferencia en septiembre!!! Disfruta del verano, cuídate y hazte un foto "yogui" donde estés en tus vacaciones o si te has quedado en tu tiempo libre en cualquier rincón!!!

¡¡¡ACEPTA EL RETO DE CUIDARTE EN VERANO!!!

#reto #verano #salud #saludosalsol #dolor #espalda #cuello #respiración #meditación #mantenimiento #cuerpo

RETO DE MAYO

Un nuevo mes ha dado comienzo y eso es perfecto para plantearnos nuevos retos para trabajar en el camino hacia nuestras metas y objetivos o para continuar nuestra hoja de ruta... retos con los que entrenar la constancia, disciplina y compromiso hacia uno mismo, tan vitales cuando uno quiere progresar, avanzar o ver un cambio.

Los que cumplieran el reto de abril que nos manden sus fotos y nos comenten cómo les hizo sentir. Lanzamos la propuesta de mayo y tú decides si te sumas!! Si te animas y lo completas, mándanos tu foto y comentario de tu reto:

A. Toma de conciencia de la respiración, del cuerpo y de la mente (hasta que sientas que has calmado los pensamientos y que estás más presente en tu cuerpo, en el aire que entra y sale del cuerpo, calmando tu respiración). Puedes hacerlo de pie, sentada en una silla o en el piso con piernas cruzadas o tumbada en savasana.

B. Saludos al sol o a la luna (los que aprendimos el mes pasado) mínimo 6 rondas y máximo 12 (parando en la postura del perro boca abajo 3-5 respiraciones en los 2 últimos saludos).

C. Sentarse, volver a tomar conciencia de la respiración, del cuerpo y de la mente, observando. Y hacer NADI SODHANA la respiración alterna que hemos trabajado el mes pasado con los grupos de inicio y que los grupos de nivel 2 ya conocen (6-8 rondas).

¿Cuántos días? del 7 al 27 cada día!!! (el 15 es luna nueva harás saludos a la luna)

Si tienes poco tiempo haz la parte A o C, pero hazla!!! Te llevará 5 minutos.

El reto completo te llevará entre 15 y 25 minutos, en función de si escoges 6 o 12 saludos (recuerda parar en los 2 últimos 3-5 respiraciones en la postura del perro cabeza abajo)

Es importante que hagas lo que hagas lo hagas sin prisa, con calma y con la tranquilidad de no ser molestado. Ya vamos acelerados en nuestro día a día y sacar unos minutos para cuidarnos y dedicarnos es invertir en salud.

NADI SODHANA

Nadi= canal

Sodhana= purificar, limpiar

Este tipo de ejercicio de pranayama va desde lo más sencillo a fórmulas que requieren trabajo, práctica y asentamiento de sus fases iniciales:

INHALAR por la fosa nasal IZQUIERDA

EXHALAR por la fosa nasal DERECHA

INHALAR por la fosa nasal DERECHA

EXHALAR por la fosa nasal IZQUIERDA

Esto comprende una ronda. Si sientes que tienes un orificio nasal muy taponado (por constipado o alergia) no hagas este ejercicio, y sigues con la atención puesta en tu respiración lenta, suave y profunda unos minutos.

Puedes sentarte en una silla o con piernas cruzadas, medio loto o loto (los que lo hagan con facilidad y no tengan lesiones en las rodillas). Alarga bien tu columna (sin tensar los músculos de la espalda). Coloca tu mano izquierda en la rodilla izquierda (puedes usar gyan mudra, el gesto de unir índice y pulgar y el resto de dedos extendidos, es un mudra que ayuda a la concentración y aporta calma). La mando derecha puedes:

Poner índice y corazón en el entrecejo y usar el anular e incluso meñique para tapar la fosa nasal izquierda y el pulgar para tapar la fosa derecha ( si se tensa tu hombro puedes sostener el codo con la mano izquierda, ver foto). También puedes flexionar el índice y corazón y usar el anular para tapar la fosa nasal izquierda y el pulgar para tapar la fosa derecha. Lo que te resulte más cómodo.

Recuerda respirar lento, suave y profundo, sin forzar tu respiración. En los inicios de este ejercicio intenta igualar tu inhalación y exhalación, puedes contar mentalmente mientras inhalas y exhalas y luego sólo sentir esa entrada y salida del aire.

¿TE ANIMAS? SI ES ASÍ APÚNTATE AL RETO. PUEDES ENVIARNOS UN MAIL O ANOTARTE EN NUESTRO ESPACIO ESTA SEMANA. YO YA HE EMPEZADO!!

#reto #mayo #saludosalsol #respiración #cuidarse #constancia #disciplina

Reto Abril

Este mes también queremos lanzarte un reto para que te sirva de motivación y te ayude a mejorar en tu práctica y a crear hábitos saludables. Además queremos que nos cuentes si has notado mejoría o si te hace sentir mejor a nivel físico y personal. Si aceptas nuestra propuesta queremos que al final de esa semana de abril en la que decidas hacerlo (o más días si así te lo propones) nos mandes una foto haciendo el saludo o las respiraciones. Mándanos tu prueba y lo que te ha parecido!!

El mes pasado el reto fue caminar durante 45-60 minutos 1 día del mes... a algunos les pareció poco reto pero sólo te indicamos el mínimo y tú decides si lo amplias a más días al mes.

En abril saludos mil... este mes el reto será hacer saludos al sol durante 7 días seguidos (si quieres mantenerlo todo el mes será fenomenal). Es un desafío que te llevará entre 8 y 15 minutos (en función del tiempo que dispongas y de lo que escojas hacer para ti).

Intenta escoger el mismo momento del día para hacerlo, el día que tengas clase de yoga escoge la opción menos larga (la de hacer 6 respiraciones antes de empezar, 4 saludos y 3-5 minutos de atención a tu respiración).

1) Respiraciones: de pie o sentados, antes de comenzar con los saludos dedica unos minutos a respirar lento, profundo, con consciencia (puedes contar 6-10 respiraciones). Los que ya practican la respiración ujjayi puedes escoger esta respiración.

2) Saludos al sol: entre 4 y 12 (los que hacen los 3 tipos de saludos que trabajamos en clase pueden hacer 2-1-1 ó 10-1-1 ó como prefieran repartir la secuencia, también pueden escoger hacer sólo los iniciales). Pueden para en todos, en la postura del perro cabeza abajo 3 respiraciones si van a hacer 4 saludos o hacer los dos primeros saludos seguidos sin parar en esa postura (si van hacer más de 4), o hacer seguidos los 4 primeros si van a realizar al menos 6. Para los que llevan poco tiempo les paso una imagen del saludo al sol que hacemos al inicio y que es el primero que aprendemos en clase, recuerden que cada paso va acompañado de una fase de la respiración:

3) Respiraciones: 3-5 minutos en posición sentados con piernas cruzadas, medio loto o loto, espalda erguida y manos sobre rodillas (o con algún mudra como unir manos en el centro del pecho, atmajali mudra, o unir índice y pulgar, gyan mudra). Aquí no cuentes las respiraciones, sólo observa tu inhalación y exhalación, sin cambiarla, sin juzgarla. Ponte una suave alarma para que no tengas que estar pendiente del tiempo, si estás a gusto y no tienes prisa puedas alargar esos minutos.

#saludosalsol #reto #desafío #respiraciones