Cuídate en VERANO

(Foto: Sigue el orden de las agujas del reloj)

Son muchos l@s alumn@s que ya están de vacaciones, algunos desde hace un mes. Para que todo tu esfuerzo y progresos se mantengan pero sobre todo por seguir cuidando de nuestro cuerpo, de nuestra salud y no dejar que la inactividad, las tapitas y demás excesos veraniegos pasen factura te proponemos una sencilla rutina para que hagas 2 veces en semana. En función del tiempo que tengas y de tu nivel de experiencia escoge!!! El resto de días ya sabes que tenemos el reto de meditar al menos 5 minutos durante todo el verano (puedes ver este reto en Facebook o en el apartado Mas+ de nuestra web que corresponde a Instagram).

Rondas de Saludos al Sol (los que saben los 3 saludos que trabajamos pueden combinar)

Propuesta Iniciación (para los que llevan 1 mes de clases o tengan menos tiempo) 6-8 saludos parando en la postura del perro cabeza abajo 3 respiraciones

Propuesta Intermedia 12-16 saludos, o 12-20 minutos de saludos, parando en los 2 últimos en el perro cabeza abajo 5 respiraciones.

Propuesta Avanzada 16-30 saludos, o 15-30 minutos de saludos, parando en los 2 últimos en el perro cabeza abajo 5 respiraciones.

Una vez que acabes la ronda de saludos al sol o antes, o también puedes hacerlo antes y después o si tienes poco tiempo hacer sólo esta parte, realizas estas 6 posturas comenzando por "rodillas a un lado", haces entre 6 y 10 respiraciones en cada postura, en la de pies en la pared (Vipparita Karani) puedes estar entre 3-10 minutos (puedes aprovechar para hacer movilidad de muñecas y tobillos de forma suave). Por si sola, esta parte durará unos 15-20 minutos. Si tienes poco tiempo, después de los saludos, haz algunas posturas que sepas que te vienen bien, que te relajan especialmente. Los alumn@s de Yoga Bienestar harán sólo esta parte de 6 posturas más algunas que recuerden que les guste especialmente (tanto de movilidad como en estático).

Añade también un estiramiento para tu cuello.

Nuestras propuestas van desde 5 minutos los días que hagas el reto de meditación o ejercicio de respiración, 10 minutos si escoges hacer 6-8 saludos o 50-60 minutos si escoges la propuesta más amplia. Aunque 10 minutos te parezcan poco notarás la diferencia en septiembre!!! Disfruta del verano, cuídate y hazte un foto "yogui" donde estés en tus vacaciones o si te has quedado en tu tiempo libre en cualquier rincón!!!

¡¡¡ACEPTA EL RETO DE CUIDARTE EN VERANO!!!

#reto #verano #salud #saludosalsol #dolor #espalda #cuello #respiración #meditación #mantenimiento #cuerpo

RETO DE MAYO

Un nuevo mes ha dado comienzo y eso es perfecto para plantearnos nuevos retos para trabajar en el camino hacia nuestras metas y objetivos o para continuar nuestra hoja de ruta... retos con los que entrenar la constancia, disciplina y compromiso hacia uno mismo, tan vitales cuando uno quiere progresar, avanzar o ver un cambio.

Los que cumplieran el reto de abril que nos manden sus fotos y nos comenten cómo les hizo sentir. Lanzamos la propuesta de mayo y tú decides si te sumas!! Si te animas y lo completas, mándanos tu foto y comentario de tu reto:

A. Toma de conciencia de la respiración, del cuerpo y de la mente (hasta que sientas que has calmado los pensamientos y que estás más presente en tu cuerpo, en el aire que entra y sale del cuerpo, calmando tu respiración). Puedes hacerlo de pie, sentada en una silla o en el piso con piernas cruzadas o tumbada en savasana.

B. Saludos al sol o a la luna (los que aprendimos el mes pasado) mínimo 6 rondas y máximo 12 (parando en la postura del perro boca abajo 3-5 respiraciones en los 2 últimos saludos).

C. Sentarse, volver a tomar conciencia de la respiración, del cuerpo y de la mente, observando. Y hacer NADI SODHANA la respiración alterna que hemos trabajado el mes pasado con los grupos de inicio y que los grupos de nivel 2 ya conocen (6-8 rondas).

¿Cuántos días? del 7 al 27 cada día!!! (el 15 es luna nueva harás saludos a la luna)

Si tienes poco tiempo haz la parte A o C, pero hazla!!! Te llevará 5 minutos.

El reto completo te llevará entre 15 y 25 minutos, en función de si escoges 6 o 12 saludos (recuerda parar en los 2 últimos 3-5 respiraciones en la postura del perro cabeza abajo)

Es importante que hagas lo que hagas lo hagas sin prisa, con calma y con la tranquilidad de no ser molestado. Ya vamos acelerados en nuestro día a día y sacar unos minutos para cuidarnos y dedicarnos es invertir en salud.

NADI SODHANA

Nadi= canal

Sodhana= purificar, limpiar

Este tipo de ejercicio de pranayama va desde lo más sencillo a fórmulas que requieren trabajo, práctica y asentamiento de sus fases iniciales:

INHALAR por la fosa nasal IZQUIERDA

EXHALAR por la fosa nasal DERECHA

INHALAR por la fosa nasal DERECHA

EXHALAR por la fosa nasal IZQUIERDA

Esto comprende una ronda. Si sientes que tienes un orificio nasal muy taponado (por constipado o alergia) no hagas este ejercicio, y sigues con la atención puesta en tu respiración lenta, suave y profunda unos minutos.

Puedes sentarte en una silla o con piernas cruzadas, medio loto o loto (los que lo hagan con facilidad y no tengan lesiones en las rodillas). Alarga bien tu columna (sin tensar los músculos de la espalda). Coloca tu mano izquierda en la rodilla izquierda (puedes usar gyan mudra, el gesto de unir índice y pulgar y el resto de dedos extendidos, es un mudra que ayuda a la concentración y aporta calma). La mando derecha puedes:

Poner índice y corazón en el entrecejo y usar el anular e incluso meñique para tapar la fosa nasal izquierda y el pulgar para tapar la fosa derecha ( si se tensa tu hombro puedes sostener el codo con la mano izquierda, ver foto). También puedes flexionar el índice y corazón y usar el anular para tapar la fosa nasal izquierda y el pulgar para tapar la fosa derecha. Lo que te resulte más cómodo.

Recuerda respirar lento, suave y profundo, sin forzar tu respiración. En los inicios de este ejercicio intenta igualar tu inhalación y exhalación, puedes contar mentalmente mientras inhalas y exhalas y luego sólo sentir esa entrada y salida del aire.

¿TE ANIMAS? SI ES ASÍ APÚNTATE AL RETO. PUEDES ENVIARNOS UN MAIL O ANOTARTE EN NUESTRO ESPACIO ESTA SEMANA. YO YA HE EMPEZADO!!

#reto #mayo #saludosalsol #respiración #cuidarse #constancia #disciplina

Respiración con sonido UJJAYI

La técnica de respiración con sonido o respiración audible de garganta generalmente se denomina ujjayi o respiración victoriosa o también oceánica (por el sonido que produce). Gracias a esta respiración se establece una conexión consciente entre el cuerpo, la mente y la corriente de energía. El cuerpo se mueve al unísono con el ritmo de la respiración profunda y uniforme que equilibra la mente. Cuando la mente se aquieta está a nuestro alcance la conexión con el sí-mismo interior. Esta respiración es parte crucial del estilo Ashtanga Yoga y del Yoga Diámico o Vinyasa Yoga.

La respiración que se hace durante las asanas es diferente de la respiración realizada durante el pranayama. La inhalación y exhalación no son tan prolongadas durante las asanas y no hay retención del aire (kumbhaka).

Esta técnica fortalece los bandhas, purifica el cuerpo y libera la tensión por medido de la acumulación de calor y el proceso de la sudoración. Independientemente de la duración de la respiración los pulmones han de llenarse y vaciarse por completo.

Ujjayi

Esta respiración produce un sonido audible en la base de la garganta. No se fuerza ni la entrada ni la salida del aire ni se provoca el sonido. El sonido se asemeja al que producen las olas en la playa (por eso también se la conoce como respiración oceánica) o al viento en las copas de los árboles. De broma siempre digo que se parece a cierto personaje:

1. Cierra los ojos y la boca con suavidad, sin tensión, empieza respirando con naturalidad observando tu respiración, luego intenta hacer tu respiración algo más larga, sin forzar, alargando un poco más tu inhalación y tu exhalación.

2. Dirige el aire hacia la garganta, y emplea los músculos de la garganta como para estrechar el canal por donde pasará el aire (visualiza o siente como si el aire entrara por la garganta y tu "cerrases" un poco ese paso, si eso te ayuda). Eso hará que se cree un suave sonido en la garganta y no en los conductos nasales. La técnica correcta requiere que el sonido sea en la garganta.

3. Al exhalar el aire sigue estrechando la garganta suavemente y deja que el aire al salir haga ese suave "rugido" (visualiza que el aire sale por la garganta y que estrechas un poco el paso, es como si echaras vaho a un cristal haciendo "ahhhhh" pero sin abrir la boca).

4. Trata de equilibrar la inhalación y la exhalación, que el sonido sea suave, profundo y continuo, sin retención (esto tensa los músculos). No has de hacer resoplidos, ni sonidos extraños.

5. Para los avanzados esta respiración se hace en conjunción con uddiyana y mula bandha (dos cierres musculares y energéticos).

6. Siente que la energía de la respiración sube desde las caderas por la zona lumbar y espalda mientras elevas el pecho y la parte superior de la columna vertebral. Al final de la inhalación el diafragma se habrá expandido, aportando profundidad y y fuerza. Con los pulmones llenos estira todo el torso para dejar más espacio a los discos vertebrales y a la parte superior del cuerpo. Cuando exhales contrae el diafragma pero sigue estirando el torso (sensación de crecer).

Efectos

* La mente se queda calmada y concentrada al oír el sonido suave

* El sonido de la respiración nos indica el cómo estamos respirando ante las posturas y nos ayuda a equilibrar las alteraciones que se producen observando si es forzada, si se corta, si hacemos una fase más corta que la otras... ayuda a dirigir la energía

* Hace que nuestra práctica se vuelva más suave y meditativa

* Dirige la mente hacia el interior y sobreviene un estado meditativo

* Ralentiza la respiración, absorbiendo la mayor cantidad de oxigeno posible para el cuerpo y la corriente sanguínea

* Al respirar sosegadamente puedes comprender mejor el alineamiento de la postura

* Las músculos y tendones se relajan y puedes profundizar en las posturas

* Equilibra la glándula tiroides

* Limpia la garganta, las vías aéreas, los pulmones, aclara la voz y fortalece el corazón

* Con la práctica se traslada esa respiración lenta y calmada a tu vida cotidiana, tomando conciencia de cómo respiramos.

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