URDHVA MUKHA SVANASANA O PERRO CABEZA ARRIBA
Urdva= arriba; Mukha= cara, hocico; Svana= perro; Asana= postura;
Cuida mucho tus posturas de extensión de columna, para aprender a sentir tu espalda, para conocer los límites, para respetar el trabajo muscular sin forzar, para aprender las diferentes variantes en función de cómo esté nuestra columna...
Aprende diferentes variantes y ajustes para que encuentres "tu perro cabeza arriba", tengas buenas sensaciones y mejores las transiciones de esta postura que forma parte de los saludos al sol y que tanto repetimos en nuestras sesiones.
Beneficios: alinea-flexibiliza-fortalece la espalda, fortalece brazos-muñecas-hombros-piernas, estimula órganos abdominales, fomenta la creación de espacios intervertebrales, estira el pecho, expande los pulmones-hombros y abdomen, alivia los síntomas de ciática, asma y cansancio.
Contra-indicaciones: lesión de columna, embarazo avanzado, síndrome del túnel carpiano. (puedes adaptarla)
¡¡Cuida tu columna desde el interior!!
ALINEACIONES DEL PERRO CABEZA ARRIBA
* Manos: separadas al ancho de tus hombros, con los dedos abiertos y extendidos totalmente, alinea hombro con codo y muñeca, siente el peso repartido uniformemente en la palma de tus manos. Si lo haces desde la posición de tumbado boca abajo en el piso sitúa las manos con los pulgares cerca de tus axilas.
* Hombros: rota hacia atrás y abajo (hacia la parte baja de tu espalda), lejos de las orejas y situados sobre las muñecas.
* Pecho: siente que quieres llevar tu esternón hacia delante y hacia arriba para que te ayude en esta postura.
* Zona lumbar: alargada, siente que no comprimes la zona sino que la extiendes. Alarga el coxis (llévalo suavemente hacia el piso y activa la parte baja de tu abdomen, uddiyana bhanda).
* Glúteos: no aprietes, desplaza suavemente tus caderas hacia delante pero sin apretar los glúteos.
* Caderas, rodillas y tobillos: levantados del piso (activa bien las piernas)
* Pies: separados al ancho de caderas y paralelos, presiona firmemente hacia abajo con empeines.
* Cuello: alarga tu zona cervical, puedes mirar al frente, alargando la coronilla hacia arriba y sentir que estiras mucho más la zona del cuello o puedes mirar hacia arriba sin cerrar la curva cervical, sin sensación de compresión en las vértebras del cuello.
Si sientes que esta postura es muy intensa para tu espalda, dale su tiempo y practica variantes de esta postura que no extienden tanto la columna y te ayudan a flexibilizar a su ritmo, sin forzar. Como la cobra (que puede ser una "cobrita" y elevar muy poco el pecho del piso).
Para los que la practican habitualmente es bueno recordar la técnica de vez en cuando y practicar las variantes más suaves.
OJO: personas con problemas y lesiones de espalda consultar tu variante o tu opción
